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Exercício Abdominal

Manter o corpo em forma, acabar com a barriguinha e ter aquele abdômen durinho é o sonho de toda mulher. Porém não basta viver de dieta para que esse desejo ocorra, é preciso exercitar-se e fortalecer os músculos do abdômen.

Os abdominais são exercícios físicos fundamentais para deixar os músculos da barriga duros e fortalecidos, além de manter uma bela estética é bastante saudável. Existem vários tipos de abdominais, que trabalham as várias regiões da barriga, ou seja os diferentes músculos abdominais.

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e não do emagrecimento. A sua prática regular, unidos a uma atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) e de uma boa alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles:

• Equilíbrio postural;
• Sustentação visceral;
• Eficiência respiratória;
• Eficiência do processo digestivo;
• Prevenção contra traumatismo;
• Prevenção contra diastases;
• Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações;
• Melhora da estética.

Só isso já é motivo de sobra para começar ou continuar exercitando a musculatura abdominal. Há vários programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns visam á redução de peso, outros o fortalecimento muscular, e outros ainda, ao aumento do condicionamento físico geral. Mas todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal, e estes devem ter um padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario, podem ser lesivos para a coluna.

Os abdominais mais comuns são feitos de forma deitada sobre um colchonete, que pode ser substituído por duas toalhas grossas. A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão.
 

A respiração é muito importante. Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente. Para as iniciantes, os abdominais mais básicos são os indicados na fase inicial. Inicialmente, os abdominais podem ser feitos em 2 séries de 20 abdominais cada, no mínimo 2 vezes na semana. Após um tempo de treino as séries podem aumentar, além de feitas mais vezes por semana.

Nesta posição, deitada de costas, o abdominal superior pode ser feito com os braços estendidos atrás das orelhas. Eleve o tronco e retorne a posição inicial, devagar. Não retire os braços e não movimente as pernas, nem o tronco. O esforço deve ser realizado apenas pelo abdômen. Lembre-se que a coluna deve estar totalmente sobre o solo, quando deitada.

Outro tipo de abdominal é realizado com o apoio de uma cadeira, por exemplo. Apóie os pés sobre ela e os deixe alinhado com o joelho. Com as mãos atrás da nuca faça o movimento de elevação e retorne à primeira posição. Repita duas séries de 20 movimentos.

O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial. Repita as duas séries alternando o braço e perna.

Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.

Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.

É importante a variação dos exercícios abdominais, ou seja, vários tipos de abdominais devem ser realizados de forma alterada, para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados e exercitados, estimulando os diferentes ângulos dos músculos.

As dicas básicas para a prática de exercícios abdominais devem ser seguidas. O início do treino deve ser realizado sem excesso e exageros. Caso ocorram dores fortes freqüentes na coluna, pare o exercício e procure o auxílio de um profissional ou médico.

Lembre-se de estar com roupas adequadas, hidratar-se bem e controlar a alimentação. Uma boa saúde e estética física são adquiridas com a união de alimentação saudável e controlada e a prática de exercícios físicos, sem exageros.